Heeft u ooit dat vervelende gevoel gehad tijdens het hardlopen? Nee, niet de persoon die je vertelt dat wandelen misschien een leukere optie is. Ik heb het over die vervelende, zeurende pijn in je onderrug die een negatieve invloed heeft op je hardloopprestaties.
Dit is iets waar ik al langer last van heb dan ik me kan herinneren, maar dat scherp in beeld is gekomen tijdens het trainen voor een halve marathon. Het is logisch dat sterke benen sterkere hardlopers maken, maar kan een sterkere onderrug ook je loopvermogen en flexibiliteit vergroten?
In één woord: ja. Je buikspieren, schuine buikspieren en onderrugspieren werken samen om een sterke kern te creëren die een cruciale rol speelt bij het handhaven van de houding, het beschermen van je wervelkolom en het overbrengen van energie tussen je onder- en bovenlichaam – en omgekeerd – of je nu loopt, hardlopen of joggen.
Als u nalaat dit gebied te versterken, kunt u kwetsbaar worden voor blessures. Gelukkig is de coach in Londen Obi Vincent We hebben vier eenvoudige bewegingen gedeeld om u te helpen een sterkere onderrug op te bouwen en uw hardloopprestaties te verbeteren, ongeacht de afstand.
Onderrugoefeningen voor hardlopers
Vincent zegt dat deze vierstappenroutine alleen kan worden voltooid of aan het einde van een gewone training of hardloopsessie kan worden geplaatst. Het beste deel? Elke beweging kan worden uitgevoerd met alleen uw lichaamsgewicht, waardoor het ideaal is voor thuissessies of trainingen in de buitenlucht.
Maak uzelf vertrouwd met de bewegingen en voltooi vervolgens drie sets van elke oefening voor het opgegeven aantal herhalingen, waarbij u 30-60 seconden rust tussen elke set. Gebruik deze oefening één of twee keer per week, met minimaal twee dagen tussen de sessies voor spierherstel.
1. Gluteale brug
Collecties: 3 Acteurs: 12-15
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Druk je onderrug in de vloer om je kern te activeren.
- Til je heupen op totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
- Laat je langzaam en gecontroleerd naar het begin zakken.
Vincentius zegt: “Deze eenvoudige oefening richt zich op de bilspieren en de onderrugspieren, die essentieel zijn voor het stabiliseren van het bekken tijdens het hardlopen. Deze beweging zou de hoeksteen van elk hardloopplan moeten zijn, waardoor het risico op veel voorkomende heup- en knieblessures, veroorzaakt door kilometers onderweg, wordt verminderd. .”
2. Goedemorgen
Collecties: 3 Acteurs: 10-12
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen gekruist op je borst.
- Betrek uw bilspieren en kern en scharnier vervolgens vanuit uw heupen om uw borst naar de grond te laten zakken, waarbij u een platte rug behoudt.
- Laat je zakken tot je romp ongeveer evenwijdig aan de vloer is of zover als je hamstrings dit toelaten, en ga dan weer staan.
Vincentius zegt: “Goedemorgen versterkt de onderrug, terwijl de hamstrings zachtjes worden uitgerekt. Samen helpt dit om een rechtopstaande houding te behouden, vooral tijdens lange runs, wanneer vermoeidheid je vorm verder kan schaden.”
3. Heupstoot
Collecties: 3 Acteurs: 10-12
- Laat uw bovenrug op een stoel rusten (of op een bank of bed als u thuis bent), waarbij u uw voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar houdt.
- Til je heupen op totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.
- Laat je langzaam en gecontroleerd naar het begin zakken.
Vincentius zegt: “Heupstoten zijn geweldig voor het opbouwen van kracht in je bilspieren, wat essentieel is voor een sterke heupextensie en voorwaarts momentum tijdens het hardlopen, wat helpt de pasefficiëntie te verbeteren en de stress op de onderrug en hamstrings te verminderen.”
4. Omgekeerde plank
Collecties: 3 tijd: 30-40 seconden
- Ga zitten met je benen gestrekt voor je en je handen direct achter je heupen, met je vingers naar buiten gericht.
- Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Betrek uw kern en knijp in uw billen om deze positie te behouden, en zorg ervoor dat uw heupen niet doorzakken.
- Houd uw hoofd neutraal of kantel het voorzichtig naar achteren om te voorkomen dat u uw nek overbelast en normaal ademt.
Vincentius zegt: “Omgekeerde planken zijn een geweldige oefening om je hele achterste keten te versterken – je rug, bilspieren en hamstrings. Dit zal de stabiliteit en de algehele kernhouding helpen verbeteren, waardoor de pijn in je onderrug wordt verminderd, of je nu je eerste of laatste kilometer loopt tijdens het hardlopen .”
“Bierliefhebber. Toegewijde popcultuurgeleerde. Koffieninja. Boze zombiefan. Organisator.”
More Stories
De snelheid van kwantumverstrengeling wordt voor het eerst gemeten
SpaceX heeft vanuit Florida 22 Starlink-internetsatellieten gelanceerd
Eeuwenoude overblijfselen gevonden in een put kunnen die zijn van een man uit de Noorse sagen: NPR