Hoe jetlag te verslaan: apps, hacks en pillen: de keuzes

MichaelWilliam / Getty Images

MichaelWilliam / Getty Images

Als je de afgelopen weken van de zomer hebt geprobeerd om wat te reizen, wil je het meeste uit je vakantie halen. En niets verpest een reis naar het Louvre of een snorkeltrip zo goed als je lichaam je vertelt dat het tijd is om te slapen. Dus kun je jetlag als het ware “hacken”? Of in ieder geval verzachten?

We legden de vraag voor aan de internationale desk van NPR en kregen een handvol nuttige antwoorden van onze rondtrekkende medewerkers.

Zo is NPR-producer Greg Dixon enthousiast over een app genaamd jetlag tijdverschuiver. “Je voert je reisschema in en maakt een plan voor een paar dagen voor en een paar dagen na je reis, waarin je adviseert wanneer je natuurlijk licht moet krijgen/vermijden, koffie moet drinken, melatonine moet nemen, enz.”, schrijft Gregg. “Je hebt het heel goed gedaan.”

Onderzoek naar jetlag is beperkt, vooral bij atleten, van wie – net als NPR-journalisten – kan worden verwacht dat ze door tijdzones fietsen. En op hun best presteren. nieuw Verklaring van compatibiliteit Om sporters te helpen bij het omgaan met jetlag en jetlag in het dagboek SportgeneeskundeGeeft een aantal richtlijnen.

David Stephens, een fysioloog uit Adelaide, Australië, die co-auteur was van de verklaring terwijl hij werkte bij het Sleep Research Centre aan de Flinders University, legt het uit. Eerst wil je begrijpen hoe de circadiane ritmes van het lichaam werken, wat onze interne klok is die ons vertelt wanneer het tijd is om te slapen en wanneer we wakker moeten worden.

Dan kun je profiteren van wat slaaponderzoekers slaap noemen zeitgebers Of de gever van tijd, de externe factoren die het tempo bepalen voor deze ritmes. Licht is het belangrijkst, maar lichaamsbeweging, maaltijden en zelfs sociale signalen kunnen ook leiden tot slaperigheid of alertheid.

Neem een ​​voorsprong

Of je nu een app gebruikt of niet, Stephens stelt voor om je tijdzone een paar dagen voordat je aan je reis begint aan te passen. “Een van je beste strategieën om je voor te bereiden op een reis naar het westen, is om bijvoorbeeld elke avond een uur later naar bed te gaan”, zegt Stevens. En sta jezelf ook toe om elke ochtend een uur later in bed te blijven.

Het beheersen van jetlag houdt in dat u aandacht besteedt aan de lichtinname en andere signalen om uw interne klok te synchroniseren met een nieuwe tijdzone.

READ  Onderzoekers: Rohingya-kampvuur was 'geplande sabotage'

Jenny Keene / AP

Onderschrift verbergen

Onderschrift wisselen

Jenny Keene / AP

Het beheersen van jetlag houdt in dat u aandacht besteedt aan de lichtinname en andere signalen om uw interne klok te synchroniseren met een nieuwe tijdzone.

Jenny Keene / AP

Het wordt moeilijker als je naar het oosten gaat. “Het is meedogenloos van west naar oost. Het duurt meestal 10 dagen om zich aan te passen, van Washington tot Tokio”, schreef NPR’s Azië-redacteur Vincent Ni.

Stevens zegt dat hier een simpele verklaring voor is. Later dan normaal naar bed gaan – zoals je doet als je naar het westen reist – is relatief gemakkelijk te begrijpen aan de hand van onze lichaamsklokken, omdat je ’s avonds vermoeider wordt. “Mijn lichaam gaat, wacht, je zou nu moeten slapen, waarom slaap je niet?” Hij zegt.

Maar als je naar het oosten reist, moet je proberen te slapen als je nog niet moe bent, en dat is gewoon… je circadiane klok in de war brengen, zegt Stevens. “Het lichaam gaat, wacht, je hoort nog niet te slapen. Wat ben je aan het doen?” Om het nog erger te maken, is een van de tijden van de piekprestaties van ons lichaam, wanneer we van nature alert zijn, rond 19.00 uur, voegt hij eraan toe.

Dus in die gevallen, zegt Stephens, bereid je een paar dagen voor je reis voor door eerder dan normaal naar bed te gaan en vroeg op te staan ​​om het ochtendlicht op te vangen.

Trucs en hulpmiddelen om in het vliegtuig te slapen

Het is een goed idee om in het vliegtuig te slapen als je kunt, zegt Stephens, hoewel de consensusverklaring suggereert dat het het beste is om je slaap af te stemmen op hoe de nacht zal zijn in je vertrekstad, zodat slapen natuurlijker wordt. Dit kan betekenen dat een nachtvlucht een goede optie is.

Natuurlijk kan slapen in een krappe vliegtuigstoel (zonder te upgraden naar business class) voor sommigen van ons bijna onmogelijk zijn. Vincent Ni van NPR heeft het vliegtuig echter tot aan de vlag in de gaten gehouden: “Ik vul mijn koffer met hard maar zacht spul, leg het op het blad (in economy) en leg mijn voorhoofd erop. De sleutel voor mij is de oogkap en oordopjes.”

Zoals je zou verwachten van een groep reisfanatieke buitenlandse correspondenten, hebben verschillende IB-leden gemeld dat ze stoffen gebruikten die van nature niet in het lichaam voorkomen.

“Als ik moet proberen te slapen in het vliegtuig (en het is niet te vroeg in de ochtend – ik ben niet zo slecht), denk ik dat een glas wijn of twee me helpt om te slapen!” Het rapport is geschreven door de in Beiroet gevestigde correspondent Ruth Sherlock. Anderen hebben aangegeven kalmerende middelen zoals zolpidem (Ambien) te nemen om in slaap te vallen.

Stevens raadt het gebruik van kalmerende middelen op recept af, omdat “het niet echt fysiologische slaap is” en je een verslaving kunt ontwikkelen.

Voor alcohol zegt Stevens dat het korte antwoord “nee” is. Het kan de slaap verstoren. Hoewel hij tijdens een recente reis naar Londen wel toegaf dat hij “misschien een pint had gedronken zodra ik landde, maar dat was ongeveer 4 uur ’s middags”, met andere woorden, 6 uur voor het slapengaan.

Zodra je bent geland: controle van de lichtinlaat

Als je wilt slapen voordat de zon ondergaat, zegt Stevens, is dat geen verrassing. Dat komt omdat het licht het belangrijkste is zeitgebers of tijdgevers. “Wanneer licht je netvlies raakt, gaan de signalen door de hersenen en gaan ze naar de hypothalamus”, zegt Stephens, “die de secretie van melatonine regelt.” Melatonine is wat je slaperig maakt, en het begint pas vrij te komen als het daglicht aan het einde van de dag begint te dimmen.

Omgekeerd kan jezelf eerder op de dag blootstellen aan daglicht een geweldige manier zijn om je biologische klok te synchroniseren met het nieuwe schema. “Om mijn lichaam sneller te laten wennen, breng ik meestal veel tijd buiten door in de volle zon als ik kan (in de warmere maanden) of in de zon binnenshuis (in de koudere maanden) om mijn lichaam aan de nieuwe omgeving te herinneren en om de melatonine naar binnen te laten stromen”, schrijft een verslaggever Centraal-Europa Rob Schmitz.

Stevens zegt dat het nemen van een melatoninetablet voor het slapengaan, samen met blootstelling aan daglicht, ook een goede manier kan zijn om je aan te passen aan een nieuwe tijdzone. En vergeet niet ook dat blauwe lampje op je telefoon uit te doen.

Dutjes, maaltijden en lichaamsbeweging

NPR’s adjunct-internationale redacteur Nishant Dahiya en China-correspondent John Roetich zweren allebei om tot 21.00 uur op te blijven op je bestemming – hoe ongemakkelijk je je ook voelt – en Stevens zegt dat dat een goede vuistregel is.

In antwoord op mijn angstige smeekbede van “Mag dutten?!” Stevens zegt dat ze nuttig kunnen zijn. “Dutten kan je een beetje extra energie geven die je nodig hebt om nog een paar uur mee te gaan.” vangst? Hij raadt aan om je slaap met 20 minuten te beperken.

Suburban vertrouwt ook op “meer dan drie shots espresso de volgende ochtend” om te helpen bij slapeloosheid. Als je cafeïne gebruikt, zorg er dan voor dat je het minstens 6 uur drinkt voordat je van plan bent om te gaan hooien, waarschuwt Stevens.

In plaats van chemische hulp raadt Stevens aan om gebruik te maken van anderen zeitgebers – Inclusief voedselinname, lichaamsbeweging en temperatuurveranderingen om zich aan te passen aan verschillende tijdzones. “Het lijkt alsof elke cel in ons lichaam een ​​circadiaans patroon volgt”, zegt hij. Bijvoorbeeld: “Als u op een bepaald tijdstip van de dag traint en vervolgens verandert wanneer u traint”, zegt hij in uw nieuwe tijdzone dat dit een dagelijks signaal kan zijn. Je eettijden kunnen dus gewijzigd worden.

“Mijn favoriete slaapmiddel is wandelen”, zegt Stevens. “Zelfs als het maar een uur is, zelfs als het ’s nachts is, vind ik dat wandelen, een beetje frisse lucht krijgen, je hoofd zo leeg maakt”, zegt hij.

Goede reis, en laat ons weten of een van deze tips voor u heeft gewerkt. Schrijf ons op [email protected].