Als je niet van hardlopen houdt, wist je dan dat een van de beste loopbanden nog steeds een stevige training van het hele lichaam kan bieden? Door creatief aan de slag te gaan met uw thuisgymnastiekapparatuur kunt u uw trainingen diversifiëren – of u nu totale lichaamskracht wilt opbouwen, spieren wilt trainen of calorieën wilt verbranden.
Hier zijn zeven dingen waarvan u niet wist dat u ze met uw loopband kunt doen, en die hebben geen betrekking op achteruit rennen of de fraaie modi op hightechmodellen. Als je naar de sportschool gaat of thuis traint, hebben veel loopbanden nu opties om tussen modi te schakelen, zoals een luifel of slee, maar als je op zoek bent naar een standaard loopband bij je plaatselijke sportschool zonder noemenswaardige functies om mee te spelen … Er zijn verschillende manieren om spiergroepen overal te activeren, niet alleen in je benen.
We hebben zeven oefeningen voor het versterken van het hele lichaam die u op uw loopband kunt doen, hoe u ze moet doen en waarom u ze zou moeten doen. Hier leest u hoe u uw krachtprogramma voor de verandering naar uw cardioapparaten kunt overbrengen.
7 oefeningen voor het versterken van het hele lichaam die u op de loopband kunt doen zonder te rennen
Als je thuis of in de rij bij de sportschool te weinig gewicht hebt en je je afvraagt waarom je je daar überhaupt druk over maakte, stop dan even. Je loopband is niet alleen bedoeld om kilometers te loggen. Hier zijn zeven krachtoefeningen die je kunt doen als onderdeel van een op zichzelf staand krachtprogramma of gemengd met cardio en hardlopen om je innerlijke Barry’s Bootcamp te kanaliseren.
1. Bergbeklimmers op de loopband
Als uw loopband niet beweegt terwijl de machine uitgeschakeld is, verlaag dan de snelheid tot een snelheid waarmee u veilig kunt werken. Je kunt ook de snelheid verhogen door op 0 op je loopband te drukken en vervolgens in de bergbeklimmers naar beneden springen terwijl de band langzamer gaat.
Hoe:
Plaats uw handen aan weerszijden van de band en houd de zijkanten van de loopband vast. Span je kernspieren aan en plaats beide voeten op de band in een plankpositie. Plaats de bal van je linkervoet direct achter je linkerhand en duw de band naar achteren. Herhaal hetzelfde met je rechtervoet en beweeg snel om de beweging door de band te behouden .
Hier leest u hoe u bergbeklimmen in meer detail kunt doen als u eerst uw techniek wilt aanscherpen. U kunt uw spieren ook extra uitdagen door uw loopband op een helling te plaatsen, als deze optie beschikbaar is.
2. Duw de molensleden
Hightech loopbanden zoals de Technogym hebben een parachute- en sleemodus ingebouwd in de machine, maar als je met een eenvoudiger model werkt, is er een andere manier om de sleemodus te gebruiken. Deze oefening werkt het beste met een loopband die handmatig beweegt als deze is uitgeschakeld.
Hoe:
Schakel eerst het apparaat uit en houd vervolgens de handgrepen van de loopband voor u. Beweeg uw romp en leun iets naar voren op de loopband, en begin dan met uw benen tegen de riem te duwen. Als u een slee duwt, verbrandt u uw benen en voorspieren – borst, schouders, armen, romp- en heupbuigers, evenals uw bilspieren en kuiten. Je kunt je armen buigen of strekken, dus we raden je aan beide te proberen.
Hier leest u hoe u een goede slee-duw kunt uitvoeren en hoe u een slee-duw-oefenprogramma kunt proberen.
3. Lopende lunges op een loopband
Kies een uitdagende maar beheersbare snelheid en ga vervolgens op uw loopband staan. Voor een extra uitdaging vermenigvuldig je de helling en verhoog je de percentages. Heuveltraining is een geweldige manier om de intensiteit te verhogen en spiergroepen meer te activeren. Hellingen betrekken de achterste ketenspieren zoals uw bilspieren en hamstrings tijdens het lopen of rennen op hellingen en richten zich meer op de quads.
Hoe:
Begin door uw rechtervoet naar voren te duwen, laat hem vervolgens zakken in een uitvalpositie en druk vervolgens voorzichtig uw linkerknie in de band. Rijd door je rechterhiel om te gaan staan en stap dan onmiddellijk naar voren met je linkervoet, waarbij je de beweging van de riem observeert. Leun iets naar voren met een neutrale wervelkolom om uw bilspieren krachtiger te raken, en til gewichten op als u zich prettig voelt tijdens de oefening.
Hier leest u hoe u lunges op de juiste manier uitvoert.
4. De beer kroop op de loopband
De berencrawl richt zich op elke grote spiergroep en vereist veel hard werk van je kernspieren.
Hoe:
Begin op handen en voeten op uw loopband en gebruik een snelheid die u tijdens het kruipen kunt volhouden. Til uw knieën een centimeter van de riem en span uw buikspieren aan. Beweeg vervolgens uw rechterhand en linkervoet tegelijkertijd naar voren. Doe hetzelfde met je linkerhand en rechtervoet, terwijl je langs de riem blijft kruipen. Je kunt de snelheid verhogen of een helling toevoegen om de beweging moeilijker te maken, en een gewichtsvest kan de intensiteit verhogen. Je kunt de berencrawl ook omkeren en je handen op de grond achter de loopband plaatsen en je voeten op de riem laten rusten (zie hierboven).
Hier leest u hoe ik het kruipen tolereerde en wat er gebeurde toen ik de kruipoefening een week lang elke dag gedurende 7 minuten deed.
5. Loopplank op een loopband
Er zijn twee manieren om de plankoefening op de loopband te benaderen. De eerste optie maakt slechts gedeeltelijk gebruik van de loopband en kan worden gebruikt als u zich niet op uw gemak voelt bij het plaatsen van uw handen en voeten op de band.
Hoe:
Stel eerst een beheersbare snelheid in (ongeveer 1-2 km/u) en begin dan in plankpositie met uw handen aan weerszijden van de loopband. Knijp in uw buik, billen en schouders om u voor te bereiden. Stap met uw rechterhand en vervolgens met uw linkerhand op de loopband en loop hand voor hand iets naar voren om de plankpositie te behouden terwijl de band beweegt. Laat uw heupen niet zakken of til uw achterste hoog in de lucht terwijl u met uw handen loopt.
U kunt de loopband ook uitschakelen en de band zelf bedienen door met uw handen te trekken terwijl u de band naar u toe trekt.
De tweede optie kan worden gedaan door de plankpositie aan te nemen met de handen en voeten vast aan de riem. Terwijl uw riem beweegt, beweegt u uw linkerhand en linkervoet iets naar voren, gevolgd door uw rechterhand en rechtervoet. Voeg snelheid of helling toe om de intensiteit van de basisoefening te verhogen.
6. Boerenwandeling
Bij de boerenloopbandloop moet je op een loopband lopen terwijl je een of twee gewichten in je handen houdt. Wij raden aan om ze aan weerszijden van de bewegende band te plaatsen, zodat u ze veilig kunt oppakken en neerleggen en uw handen vrij kunt maken als u dat wilt.
Hoe:
Kies een uitdagend maar beheersbaar tempo en begin dan te lopen terwijl u een of twee gewichten vasthoudt. Voeg desgewenst helling- en dipopties toe en schaal uw snelheid dienovereenkomstig. Houd uw ruggengraat lang zonder te buigen of door te buigen en trek uw schouderbladen naar elkaar toe om uw borstkas te openen.
Hier leest u hoe u een boerenwandeling op een loopband maakt en waarom wij er dol op zijn.
7. Weiger push-ups op de loopband
We raden aan krachtoefeningen voor het bovenlichaam af te wisselen met sprintintervallen om af te wisselen tussen cardio- en krachtoefeningen voor het boven- en onderlichaam. De combo zal je hele lichaam in vuur en vlam zetten.
Hoe:
Druk op 0 op de snelheidsinstellingen en ga vervolgens naar de push-uppositie met uw voeten ondersteund op het uiteinde van de band. Naarmate uw voeten boven uw bovenlichaam komen, worden push-ups moeilijker. Voer een reeks push-ups uit, waarbij u uw borst op de grond laat zakken en vervolgens uw ellebogen volledig uitstrekt terwijl u zich van de vloer af duwt. Voor een meer uitdagende variant plaatst u beide handen aan weerszijden van de loopband (zoals hierboven weergegeven) en tilt u beide voeten op de loopband achter u.
7 krachtoefeningen die u op een loopband kunt doen: oordeel
Krachtoefeningen op de loopband kunnen uw grote, sterke spiergroepen uitdagen, evenals uw kleinere, stabiliserende spieren die verantwoordelijk zijn voor ondersteuning, evenwicht, coördinatie en stabiliteit. Wij werken het liefst met de loopband uitgeschakeld, waardoor je spieren gedwongen worden om uiteindelijk de beweging aan te zetten – dit heet loopbandtraining. Als je deze optie niet hebt, gebruik dan de tempo-instellingen om een uitdagend tempo te vinden.
Deadmills versterken de spieren en vereisen meer energie als u alleen uw lichaam gebruikt. Deze trainingsstijl kan meer calorieën verbranden, uw hartslag verhogen en profiteren van veranderde hardloopmechanismen.
sommige onderzoek Hij legt uit dat sleetraining de sprintkracht kan verbeteren en een groot deel van het sprinttrainingsprogramma vormgeeft. Dus zelfs als u een fervent hardloper bent en het liever op uw loopband doet, heeft het voordelen om kracht en uithoudingsvermogen in uw benen op te bouwen. Bovendien vereist elk van de bovenstaande krachtoefeningen ook kernkrachtgroepen, dit zijn spieren die nodig zijn om de romp te ondersteunen tijdens het hardlopen.
Meer uit Tom’s gids
“Bierliefhebber. Toegewijde popcultuurgeleerde. Koffieninja. Boze zombiefan. Organisator.”
More Stories
Heeft de James Webb-ruimtetelescoop echt buitenaards leven ontdekt? Wetenschappers zijn daar niet zo zeker van
Een Chinese raket wordt naar de andere kant van de maan gelanceerd
Astronomen lossen het mysterie op van de dramatische explosie van FU Orionis in 1936